Aktiv und vital in den eigenen vier Wänden

Einfache Übungen für Zuhause.

„Großer Elefant“ - Aufwärmübung


Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugten Beinen oder setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhles. Führen Sie ganz langsam beide Hände an den Beinen herunter und lassen Sie ihren Kopf, die Arme und den Oberkörper locker hängen.

Dann führen Sie die Hände nah am Körper zur Decke hoch und rollen ihren Oberkörper von der Lendenwirbelsäule aus Wirbel für Wirbel auf. Versuchen Sie, die Abwärtsbewegung mit der Ausatmung und das Aufrollen mit der Einatmung zu verbinden.


„Rumpfseitbeugen“ - Aufwärmübung


Beugen Sie sich wechselweise mit gestreckten oder gebeugten Beinen weit zur Seite. Ziehen Sie sich dabei entweder mit beiden Händen nach oben, oder führen Sie eine Hand an der Hosennaht nach unten.

So können Sie Ihre Becken- und Hüftstellung besser beachten. Sie sollten nämlich nicht ausweichen, das heißt, Sie sollten Ihren Oberkörper nicht verdrehen! Versuchen Sie diese Übung einmal an eine Wand gelehnt.


„Rumpfdrehen“ - Dehnübung


Verschränken Sie die Hände im Nacken. Drehen Sie dann langsam Ihren Rumpf zur Seite. Versuchen Sie dabei Ihre Bauch und Gesäßmuskulatur leicht anzuspannen.


Belastung der Muskulatur der Oberschenkelrückseite - Dehnübung


Stellen Sie ein Bein gestreckt auf einen Stuhl oder Hocker. Achten Sie darauf, dass das Becken und die Fußspitze des leicht gebeugten Standbeines nach vorne zeigen. Neigen Sie sich mit geradem Oberkörper nach vorne, bis Sie an der Rückseite des Oberschenkels die Dehnung spüren.


Wadenmuskulatur - Dehnübung


Stellen Sie sich in Schrittstellung vor einen Stuhl oder vor eine Wand und stützen Sie sich ab. Die Fußspitzen beider Füße zeigen nach vorne. Beugen und belasten Sie das vordere Bein, neigen Sie den Oberkörper gerade vor und drücken Sie die Ferse des hinteren, gestreckten Beines zum Boden, bis Sie die Dehnung in der Wadenmuskulatur spüren. Verändern Sie die Übung, indem Sie das hintere Bein gebeugt lassen und versuchen, die Ferse zum Boden zu drücken. Die Dehnung sollten Sie nun tiefer in der Ferse spüren.


Hals-Nacken-Muskulatur - Dehnübung


Ausgangsstellung für die folgenden Dehnungen ist jeweils ein aufrechter Sitz oder ein schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Beinen. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und drücken Sie den Kopf gegen die Hände (Anspannung ca. 8 Sekunden). Neigen Sie dann den Kopf bei geradem Rücken nach vorne unten, nehmen Sie das Kinn zur Brust und halten Sie die Dehnung der Nackenmuskulatur. Sie können auch mit Ihren Händen die Dehnung langsam verstärken.


Legen Sie die rechte Hand über den Kopf an das linke Ohr und neigen Sie den Kopf zur Seite. Das Ohr Richtung Schulter führen und den Blick geradeaus halten. Achten Sie darauf, nicht den Oberkörper zu verdrehen. Schauen Sie möglichst weit über Ihre Schultern und halten Sie die Dehnungen der seitlichen Halsmuskulatur jeweils 15 Sekunden.


Bauchmuskulatur - Kräftigungsübung


Schon durch kleine Oberkörperbewegungen aus der Grundspannung in der Rückenlage erreichen Sie ein gutes Training für die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf einer Gymnastikmatte oder einer weichen Decke auf den Rücken und setzen Sie Ihre Füße ganz auf. Jetzt spannen Sie leicht Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, ziehen das Kinn ein und heben langsam Ihren Kopf ab. Schauen Sie auf Ihre Knie und versuchen Sie, die Spannung einige Zeit zu halten, während Sie ruhig und gleichmäßig weiter atmen. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie auch versuchen, die Schultern ohne Schwung vom Boden abzuheben. Zählen Sie laut bis 5 und legen Sie den Oberkörper wieder ab. Machen Sie die Übung mit kurzen Pausen drei bis viermal hintereinander. Sie kräftigen so die geraden Bauchmuskeln und erhöhen gleichzeitig den Kalorienverbrauch durch Bewegung.


Grundspannung in der Bauchlage - Kräftigungsübung


Für die Übungen in der Bauchlage sollten Sie sich ein kleines Kissen unter den Bauch legen, um nicht zu stark mit einem Hohlkreuz zu liegen. Legen Sie den Kopf mit der Stirn auf den Boden oder auf die Hände und spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Setzen Sie die Zehen auf und schieben Sie die Fersen nach hinten. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter. Heben Sie aus dieser Grundspannung den Kopf und die Arme ab, der Blick bleibt zum Boden gerichtet.


Brust-, Schulter- und Armmuskulatur mit dem Ball trainieren - Kräftigungsübung


Nehmen Sie einen stabilen Stand ein, halten Sie einen Ball in beiden Händen. Drücken Sie nun den Ball jeweils vor Ihrem Bauch, Ihrem Brustkorb und oberhalb Ihres Kopfes fest zusammen. Atmen Sie dabei langsam aus. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.


Übungen für Gesäß- und Beinmuskulatur - Kräftigungsübung


Versuchen Sie, bei den Übungen in der Seitlage in einer Linie zu liegen, ohne das Becken nach vorne oder hinten zu verdrehen. Sie können sich mit den Händen abstützen. Machen Sie in den verschiedenen Variationen bis zu 15 Wiederholungen. Atmen Sie gleichmäßig weiter. Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie das untere Bein etwas an. Heben und senken Sie nun das gestreckte obere Bein. Drehen Sie Ihre Fußspitzen nach unten, nach oben, nach vorne. Sie kräftigen die äußere Gesäß- und die Oberschenkelmuskulatur.

Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen ab. Beugen Sie ein Bein und stellen Sie den Fuß auf. Heben und senken Sie das gestreckte Bein. Als Variation können Sie auch das abgehobene Bein im Wechsel strecken und beugen. Sie trainieren die vordere Oberschenkelmuskulatur.


Fußgymnastik - Stärkungsübung


Setzen Sie sich aufrecht und heben und senken Sie im Wechsel Fersen und Zehen, Außen- und Innenrist des Fußes. Strecken Sie ein Bein vor und kreisen Sie mit dem Fuß. Beschreiben Sie mit dem Fuß eine 8.






Versuchen Sie, barfuss mit den Zehen etwas zu umkrallen und zu greifen, zum Beispiel Ihre Socken, ein Taschentuch, einen Bleistift oder ähnliches. Spielen Sie mit Ihren Füßen und Zehen, Sie werden sehen, wie schnell Ihre Bewegungen geschickter werden.

Zurück ...

;