Nordic Walking

Mit großen Schritten in Richtung Wunschgewicht!

Nordic Walking ist leicht zu erlernen und kann von praktisch jedem praktiziert werden. Gegenüber dem klassischen Joggen ist es um Vieles schonender für die Gelenke und deshalb besonders für übergewichtige Menschen geeignet. Weil immer ein Fuß auf dem Boden bleibt, kommt es nicht zu der für das Joggen so typischen Stoßbelastung. Gelenke und Bänder werden dadurch nur wenig belastet. Die Stöcke versprechen eine weitere Unterstützung. Eventuelle Unsicherheiten im Bewegungsablauf werden kompensiert und der Druck auf die Kniegelenke wird weiter reduziert.

Neben der besonderen Schonung der Gelenke beim Nordic Walking wird durch den Bewegungsablauf auch die Gewichtsreduktion gefördert. Eine mäßige Belastung über längere Zeiträume begünstigt einen Gewichtsverlust, der vor allem das überschüssige Körperfett betrifft. Wichtig: Trainieren Sie immer nur so intensiv, dass Sie sich während des Laufens gut unterhalten können!

Die richtige Ausrüstung – Schuhe

Verwenden Sie für Nordic Walking nur Sportschuhe mit einem gut ausgearbeitetenFußbett. Wichtig ist, dass Ihr Fuß im Schuh etwas Spielraum hat. Denn zum einen “dehnt” sich Ihr Fuß während des Laufens aus, zum anderen sorgt ein wenig “Spiel” im Schuh für einen verbesserten Bewegungsablauf. Normale Joggingschuhe reichen für Sie völlig aus. Die eigens entwickelten Nordic Walking-Schuhe benötigen Sie zu Anfang nicht unbedingt.

Die richtige Ausrüstung – Stöcke

Nordic Walking ist eigentlich herkömmliches Walking, bei dem zur Unterstützung spezielle Stöcke verwendet werden. Gefertigt werden diese aus modernen Werkstoffen wie Glasfaser oder Kohlefaser. Durch diese Materialien sind die Stöcke gleichzeitig leicht, stabil und flexibel.

Die richtige Länge der Stöcke

Die optimale Stocklänge beträgt ungefähr 70% der Körpergröße. Lassen Sie sich hier im Zweifelsfall in einem Sportgeschäft beraten. Denn zu kurze oder zu lange Stöcke beeinträchtigen nicht nur den gewünschten Trainingseffekt, sondern können auch zu Verspannungen führen. Nordic Walking-Stöcke sind im Fachhandel in Längenabstufungen von 5 cm erhältlich.

Mit folgender Faustregel können Sie Ihre Stocklänge bestimmen: Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie dabei Ihre Arme hängen. Wenn Sie nun die Unterarme im 90°-Winkel nach vorne beugen, müssen Sie den Griff des senkrecht aufgestellten Stockes umfassen können.

Stock-Schlaufen

Die Handschlaufen unterstützen das richtige Führen der Stöcke und verhindern ein versehentliches abgleiten. Gleichzeitig erlauben Sie dem Nutzer, die Stöcke in der Bewegung nur ganz locker zu fassen, so dass erst kurz vor dem Aufsetzen der Stöcke zugegriffen wird. Wenn die Arme nach hinten schwingen, lässt man wieder los. Dieser Bewegungsablauf gewährleistet, dass die Armmuskulatur nicht überlastet wird und ermüdet.

Die Spitzen der Nordic Walking-Stöcke können der Beschaffenheit des Bodens angepasst werden. Während die standardmäßig aufgesteckten Gummipads ideal für harte Böden geeignet sind, lassen sich diese für den Einsatz auf Gras oder weichem Waldboden abziehen. Die darunterliegenden Metallspitzen bieten dort deutlich mehr Halt.

Auf die Technik kommt es an!

Mindestens so wichtig wie die Ausrüstung ist die korrekte Technik. Als Anfänger ist es immer empfehlenswert, einen Grundkurs zu belegen. In der Gruppe und unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers lernt man am schnellsten und wird zusätzlich motiviert.
Die Technik lässt sich unterscheiden in die Lauftechnik und die richtigen Bewegungen mit den Stöcken. Grundsätzlich sollten die Schultern immer locker und entspannt sein, Oberkörper und Hüfte schwingen harmonisch, die Füße zeigen gerade nach vorn. Denken Sie auch daran, dass zahlreiche Krankenkassen häufig die Kosten für einen Nordic Walking Kurs zumindest teilweise übernehmen.

Lauftechnik

Die Grundlage des Nordic Walking ist der so genannte “Kreuzgang”. Dabei bewegen sich der rechte Arm und das linke Bein immer parallel – genau wie der linke Arm und das rechte Bein. Diesen Ablauf sollten Sie verinnerlichen. Solange Ihnen die Koordination Probleme macht, sollten Sie noch nicht versuchen längere Strecken zurückzulegen.

Die Bewegung der Stöcke

Die Stöcke sollten Sie beim Nordic Walking dicht am Körper bewegen. Die Ellbogen nicht nach außen abspreizen. Das Aufsetzen der Stockspitze erfolgt bei jedem Schritt nah an der Ferse. Wenn Sie den jeweiligen Arm nach hinten führen, dann sollten Sie den Stock loslassen, sobald Ihre Hand neben dem Körper liegt. Die Handschlaufen verhindern, dass Sie den Stock verlieren. Bei der Vorwärtsbewegung greifen Sie dann wieder fester zu, kurz bevor Sie den Stock aufsetzen. Der Stockschub des rechten Armes und der Abstoß des linken Beines und umgekehrt erfolgen zeitgleich.

Hinweise für die Bewegung am Berg

Bergauf: Halten Sie beim Gang nach oben den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Blicken Sie nach vorne, dann bleibt der Rücken auch in der gebeugten Haltung grade.

Bergab: Beim Hinuntergehen kommt es darauf an, mit den Stöcken einen Großteil der Belastung auf die Beine abzufangen. Verkürzen Sie dazu Ihre Schrittlänge, verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.

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